Frittata al forno con verdure

Frittata light: si può? Certo che sì! 

Oggi per il consueto appuntamento con la rubrica settimanale Light and Tasty vi parliamo proprio di ... uova.

Ritenere che le uova siano molto caloriche è un'opinione diffusa, ma anche errata. Consumate da sole in realtà le uova sono una pietanza ideale per un'alimentazione ipocalorica. Naturalmente è necessario cucinarle in modo dietetico! 

Un uovo medio pesa circa 60 g e contiene proteine di alta qualità, vitamine, sali minerali e acidi grassi polinsaturi, cioè grassi "buoni". Preparato in camicia, alla coque, barzotto oppure sodo, fornisce circa 80 calorie (di cui il 75% è apportato dal tuorlo e il resto dall'albume); nella frittata questo valore aumenta, perché viene aggiunto l’olio nella cottura. 

Per fare in modo che la frittata sia light, nutriente e ben bilanciata nella sua composizione, l'ideale è prepararla con delle verdure e cuocerla al forno. La dose è di un uovo (o al massimo due) per persona; si può usare qualsiasi tipo di verdura, avendo cura di non aggiungere troppi grassi, e si può insaporire con erbe aromatiche e spezie, seguendo il proprio gusto. 

Per ottenere una frittata più spumosa il trucco è quello di montare a parte gli albumi e aggiungere un po' di latte al resto degli ingredienti. Utilizzando la carta da forno si evita poi di ungere il contenitore utilizzato per la cottura. Il risultato è una frittata sofficissima e in perfetto stile "Light and Tasty".

Frittata al forno con verdure

Ingredienti

6 uova

100 g di piselli (già sgusciati)

1 carota (80 g circa)

1 patata grande (180 g circa)

6 o 7 punte di asparagi (lessate o cotte a vapore)

4 cucchiai di latte

2 cucchiaini di olio extravergine

sale 

paprika (oppure altre spezie e/o erbe aromatiche a proprio gusto)

Pelare la carota e la patata e tagliare entrambe a dadini. Cuocere la carota insieme ai piselli in un pentolino con acqua salata, per 15 minuti circa. Lessare a parte la patata, sempre in acqua salata, per 10 minuti circa. Sgocciolare le verdure e lasciar raffreddare. Condire con poco olio extravergine.

Sgusciare le uova separando i tuorli dagli albumi. Montare questi ultimi a neve con un pizzico di sale. Sbattere i tuorli con una forchetta, aggiungendo il latte e un pizzico di sale, poi versare nella ciotola degli albumi.

Mescolare delicatamente e aggiungere le verdure e la paprika. Rivestire una teglia rotonda con carta da forno (la mia qui è una teglia usa e getta in alluminio, base da 24 cm di diametro) e versare il composto nella teglia, senza schiacciarlo.

Dividere a metà con un coltello le punte di asparagi, tagliando in senso longitudinale, e distribuirle a raggiera sul composto. Cuocere la frittata in forno caldo a 180°C, ventilato, per 15-20 minuti circa. Eventualmente controllare la cottura con uno stuzzicadenti.

Far raffreddare bene prima di eliminare la carta da forno. Al momento di consumare possiamo eventualmente riscaldarla, ma la frittata è ottima anche fredda 😉

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